Étkezési terv készítése

🥑 Hogyan állítom össze az étkezési és étrendkiegészítő tervet: mozzanatok a gyakorlatban

Amikor valaki azzal keres meg, hogy „szeretnék fogyni”, „izmot építeni” vagy „jobb formába kerülni”, rögtön elmagyarázom: az edzés csak az egyenlet egyik része. A lényeg a konyhában és a fejben dől el. Ezért a személyre szabott étrend és kiegészítő terv nem sablon, hanem pontosan összehangolt terv a célszemély szokásaival,tolaranciájával.

Íme, hogyan csinálom a gyakorlatban.

---

🧩 1. lépés: életmód-felmérés

Nem kalóriákkal kezdem a tervet, hanem az emberrel.
Fontos kérdéseket teszek fel:

✔ Milyen a napi rutinod?

✔ Mennyi időd van főzésre?

✔ Mely ételeket szereted,melyeket nem tolerálod?

✔ Vannak-e emésztési problémáid, allergiáid?

✔ Milyen a stressz szinted és alvásminőséged?

📌 Miért fontos ez?
Mert a „tökéletes” terv is kudarcot vall, ha nem illeszkedik az életedbe.
Az én célom nem a „papíron jól kinéző” étrend, hanem az, hogy valóban be tudd illeszteni a mindennapjaidba.

---

⚙️ 2. lépés: célkitűzés, mérések, makrók

Az adatok összegyűjtése után konkrét célt határozunk meg. Nem általánosságban, hanem pontosan:

✔ –5 kg zsír 10 hét alatt

✔ +3 kg száraz izomtömeg 3 hónap alatt

✔ Közérzetjavítás és étvágykontroll

Testméreteket mérek, kiszámítom a BMR-t és a TDEE-t, majd ez alapján állítom be a kalóriát és a makrókat — személyre szabva.
Valaki 1800 kcal-on fogy, más 2300-on — egyéni eltérés mindig van.

---

🍽️ 3. lépés: étkezési terv készítése

Először azokat az ételeket válogatom össze, amelyeket az illető valóban szeret és szívesen fogyaszt. Nem csinálok kényszert az étkezésből:
✔ Teshezálló alapanyagok,amelyeket szívesen fogyaszt
✔ Egyszerű beosztás
✔ Ismerős ízek

A terv nem csak „mit egyél” listát jelent:
✔ Étkezések időzítése
✔ Mennyiségek (grammban)
✔ Alternatívák, helyettesítések
✔ Emlékeztetők vízre, sóra, fűszerekre

Ha kéri, több variációt is adok, hogy ne váljon unalmassá.

---

💊 4. lépés: kiegészítők – csak célzottan

Nem árulok csodapirulát!
Először ellenőrzöm, mire van valóban szükség:

✔ Emésztési problémák? → Probiotikumok,prebiotikumok, emésztőenzimek,emésztést segítő kiegészítők

✔ Alvászavar, stressz? → Magnézium, ashwagandha,gaba,glicin,ginseng,radiola rosea

✔ Intenzív edzések? → Fehérje, kreatin, omega-3

✔ Szálkásítás-testösszetétel optimalizálás→ Olykor L-karnitin, adaptogének, koffein

✔ Fáradtság, immunerősítés? → Alapvető vitaminok

✔ Nincs felesleges ajánlás
✔ Csak az, ami ténylegesen segít a célod elérésében

---

🔁 5. lépés:figyelemmel kisérlek és korrigállak

Nem adok át egy tervet és tűnök el. Minden héten visszajelzést kérek:

✔ Testsúly és méretek változása

✔ Közérzet

✔ Éhség, energia, hangulat

✔ Alvás, edzések, stressz-szint

📉 A terv 2–3 hetente változhat az eredmények függvényében.
A legfontosabb a tested alkalmazkodása,progresszió elérése, nem a „táblázat vakon követése”.

---

💬 Összegzés

Az én célom edzőként nem az, hogy egy étrendet adjak a kezedbe.
Hanem az, hogy beépítsük a helyes táplálkozást az életedbe — a realizálható eredmények és az ehhez szükséges alkotóelemek figyelembevételével.
Ha nemcsak követed a tervet, hanem érted is,mit miért teszel ,akkor az eredményeid valóban tartósak lesznek.

📩 Szeretnél személyre szabott étkezési és tápkieg tervet? Írj nekem! Kérdésekkel-válaszokkal fogunk kezdeni, nem kínzó diétalistával.